Menopozda kökəlməmək üçün məsləhətlər

Menopoz, doğmaq qabiliyyətinin itirildiyi dövrdür. Bütün qadınlar bu xüsusi dövrü yaşayırlar. Kök qadınlarda daha erkən olsa da, menopoz yaşı adətən 48-55 arasıdır. Orqanizmdə dəyişikliklər müşahidə edilir və hormonal dəyişikliklər bunlardan ən əsasıdır. Bu dövrdə müalicə ilə yanaşı, sağlam qidalanma və nizamlı fiziki fəaliyyət də önəmlidir.

Menopozdan sonra qadınlarda ən böyük problem sürətli çəki artımıdır. Bəzi qadınlar yeməkdən asılı olmayaraq piyləndiklərini hiss edirlər. Bu normal fiziologiyanın gətirdiyi piylənmədir. Əvvəllər çəki problemi olmayan qadınlarda da piylənmə əmələ gələ bilər. Estrogen səviyyəsinin azalması qida qəbuluna təsir edir və bazal metabolizm sürətinin azalmasına səbəb olur. Qadınlarda fiziki aktivlik səviyyəsinin azalması da bu çəki artımını sürətləndirir. Həyatın bu dövründə müntəzəm fiziki fəaliyyət olduqca vacibdir. İdeal çəkini saxlamaq ürək və sümük sağlamlığı üçün önəmlidir. Bu səbəbdən menopozda olan qadınlar həftədə 4-5 dəfə 45-60 dəqiqə müntəzəm gəzintilər etməli və ya sevimli idman hərəkətlərini həyata keçirməlidirlər.

Kök menopozlu qadınlarda arıqlama proqramlarını planlaşdırarkən, sümük mineral sıxlığı və osteoporoz riskini nəzərə alaraq pəhrizin müddətinə, onun formasına və fiziki fəaliyyətin intensivliyinə diqqət yetirmək lazımdır. Piylənmə və estrogen səviyyəsinin azalması qanda yağ səviyyəsinə mənfi təsir göstərir. Pis (LDL) xolesterinin və trigliseridlər adlanan qan yağının səviyyəsində artım, xoşxassəli (HDL) xolesterolda isə azalma müşahidə edilir. HDL/LDL xolesterol nisbətinin pisləşməsi ürək-damar xəstəlikləri üçün mühüm risk faktorudur. İctimai sağlamlıq tədqiqatlarının nəticələri postmenopozal qadınlarda bədən kütləsi indeksi ilə döş xərçəngi arasında müsbət əlaqənin olduğunu göstərir. Bu səbəblə, menopozlu qadınlar kökəlməmələrinə diqqət etməlidirlər.

Yemək müxtəlifliyi vacibdir

1. Dörd qida qrupundan olan qidalar (süd və süd məhsulları, ət və oxşar qidalar, təzə tərəvəz və meyvələr, çörək və taxıl qrupu qidaları) hər yeməkdə fərdin ehtiyaclarına və qida müxtəlifliyinə uyğun miqdarda istehlak edilməlidir.

2. Süd-qatıq qrupundan 3-4 porsiya yeyilməlidir. Süd qrupunun 1 porsiyonu 1 stəkan az yağlı qatıq və ya südə bərabərdir.

3. Ət və ət qrupundan ümumilikdə 3 porsiya yeyilməlidir. 1 porsiya ət qrupu = 2 küftə qədər toyuq- balıq və ya yağsız qırmızı ət və ya 1 boşqab paxlalılar və ya 1 kasa fındıq-püstə və ya 1 yumurta.

4. Bitki mənşəli yağlar, xüsusilə də soya yağı və zeytun yağı menopozlu qadınlar üçün həyat qurtarıcı rola malikdir.

5. Fitokimyəvi maddələrin (karotenoidlər, flavonoidlər, izoflavonoidlər, polifenollar və s.) dəqiq bilinməsə də, xroniki xəstəliklərə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyi güman edilir. Bu səbəbdən çiy tərəvəz və qabıqlı meyvələr fitoestrogen xüsusiyyətlərinə görə qida rasionuna daxil edilməlidir.

6. Osteoporoz və ürək-damar xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsiri nəzərə alınaraq, omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Qoz, balıq, günəbaxan yağı, soya yağı, günəbaxan tumları, badam və kimi qida maddələri qida rasionuna daxil edilməlidir.

7. Sadə şəkərlər yerinə kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir. Şəkərin həddindən artıq istehlakının pəhrizin qidalandırıcı sıxlığını məhdudlaşdıracağını qeyd etməliyik.

8. Tərəvəz və meyvələrlə zəngin pəhrizlər tətbiq olunmalıdır. Pəhrizdə kifayət qədər lif əldə edilməsinin xroniki xəstəliklərdən (şəkərli diabet, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri və s.) qoruyucu və müalicəvi xüsusiyyəti var.

9. Heyvan zülalları ilə zəngin qidaların qəbulu da doymuş yağ istehlakını artırır. Az yağlı süd və süd məhsulları, yağsız ətlər, dərisiz toyuq-hinduşka əti istehlakı heyvan mənşəli zülallardır

10. Kalsiumun kifayət qədər istifadəsi böyük önəm daşıyır.

11. Yeməklərə həddindən artıq duz əlavə edilməməli və duzlu qidalardan uzaq durulmalıdır.

12. Alkoqoldan uzaq durmaq lazımdır. Alkoqol orqanizmdə bəzi vitamin və mineralların istifadəsinə mənfi təsir göstərir. Sümük əmələgəlmə hüceyrələrini məhv edir və kalsiumun udulmasını əngəlləyir. Piylənmə üçün zəmin hazırlayır.

13. Siqaret çəkmək olmaz. Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkmək ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır və D vitamininin aktiv formasına çevrilməsini azaldır. Həmçinin qanda C vitamini səviyyəsini və serum estrogen səviyyəsini azaldır.

14. Həddindən artıq kofein istifadə edilməməlidir. Kofein tərkibli çay, qəhvə növləri və kola istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.

15. Hər gün bol maye qəbul edilməli, sulu qidalar yeyilməlidir.

XƏBƏRDARLIQ!

Məqalədə yer alan yazılar və şəkillər müxtəlif mənbələrdən toplanmışdır və məlumat, nümunə xarakter daşımaqdadır. Qəti bir diaqnoz və müalicə keyfiyyəti yoxdur. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizlə məsləhətləşin. Unutmayın, sağlamlıq problemlərində tətbiq olunan müalicə üsulları şəxslərin bioloji, irsi xüsusiyyətləri, yaş, boy, çəki fərqlərinə, allergik cəhətlərinə və onlarla belə fərqli vəziyyətə görə dəyişə bilər. Yalnız həkiminiz sağlamlıq problemlərinizin müalicəsində sizə kömək edə bilər.